Dlaczego nie warto zarywać nocek? Rola snu w nauce
Poza samą systematycznością nauki bardzo duże znaczenie ma to, w jakich warunkach się uczysz. Przekornie warto zacząć od elementu, o którym często nie myślimy. Snu.
Matthew Walker, autor świetnej książki o wpływie snu na nasze życie „Dlaczego śpimy”, profesor Harvardu i Berkeley, przeprowadził dziesiątki badań z zakresu neurologii, psychologii i psychiatrii. Wszystko w kontekście snu.
Na podstawie swoich wieloletnich badań twierdzi, że w zasadzie nie istnieją zjawiska fizjologiczne nieoptymalizowane przez sen. Zresztą, gdyby tak czasochłonny proces jak sen nie odgrywał pierwszorzędnej i szerokiej roli, jego powstanie byłoby największym błędem, jaki kiedykolwiek popełniła ewolucja…
Po pierwsze – nie doceniamy potęgi “8 godzin snu”, o której słyszymy tak często. Wielu ludziom wydaje się, że dobrze wysypiają się i są efektywni po 5-6 godzinach snu. To błąd – wszystkie badania pokazują, że nawet jedna noc skróconego snu obniża szybkość reakcji, czy zdolność zapamiętywania.
Badania pokazują, że owszem – w populacji jest bardzo rzadka grupa osób z pewnymi uwarunkowaniami genetycznymi (związanymi z genem BHLHE41) do krótszego snu. To jednak niezmiernie mała grupa, stanowiąca część promila całej populacji. Niestety dla całej reszty z nas osiem godzin snu to punkt wyjścia do efektywności i zdrowia.
Nie ma też żadnych chemicznych, medycznych, czy technologicznych zamienników snu. Popularne leki, kofeina i inne używki wpływają na sen i potrafią bardzo krótkotrwale zmienić nasze wzorce snu (często z dużą szkodą dla organizmu), ale nic nie stanowi substytutu snu. Nawet krótkie drzemki, choć w określonych sytuacjach pomocne, nie zastąpią pełnego, nocnego odpoczynku.
Wieloletnie badania pokazują jednoznaczną korelację pomiędzy czasem poświęconym na sen, a długością życia. To brzmi strasznie, ale im krócej śpimy, tym krócej żyjemy. Badania pokazują nie tylko najpopularniejszy związek braku snu z problemami serca – tu również warto wspomnieć o złym wpływie budzików na nasz organizm – ale także m.in. na wpływ na pojawianie się w organizmie np. raka.
Kolejna kwestia związana ze spaniem, to niedoceniane stałe godziny snu. Nasz organizm ma swój stały, dobowy rytm snu – związany z produkcją melatoniny oraz adenozyny. Jeśli zdarza nam się go mocno zaburzać poprzez np. późne chodzenie spać w konkretne dni, czy nagłą zmianę rytmu, powrócenie do “normy” potrafi trwać wiele dni. Często kac, którego mamy po nocnej imprezie, w dużej mierze związany jest właśnie z brakiem snu. To szczególnie widoczne, gdyż alkohol we krwi blokuje nasz standardowy rytm snu i sprawia, że sen, który wydaje się czasem głęboki w stanie upojenia, to chemicznie bardziej nieprzytomność, niż prawdziwy sen. Nie regenerujemy się wtedy w pełni i zaburzamy nasz rytm.
Z punktu widzenia uczenia się kluczowe jest, by po sesji nauki zapewnić organizmowi dobry, nieprzerwany sen, najlepiej ośmiogodzinny. Jeśli zarwiesz nockę po dniu nauki, twój mózg dużo słabiej przeprocesuje materiał, a braków z tego wynikających nigdy nie uda Ci się odrobić. To właśnie nieefektywne uczenie się.
Jeśli chcemy się dobrze uczyć, musimy się dobrze wyspać!
Wspominany już prof. Matthew Walker porównał ludzki mózg do gąbki. W ciągu dnia chłonie on nowe informacje, bodźce i emocje. W nocy zaś przetwarza, układa i segreguje to, co zebrał. Gdy nasze ciało odpoczywa, mózg pracuje na najwyższych obrotach. Ta wyjątkowa gąbka zostaje w nocy wyciśnięta, by rano wykazać się najwyższą gotowością. Warto sobie uświadomić, że gdy jesteśmy wyspani, sucha gąbka szybko nasiąka wiedzą. Gdy zaś brakuje nam snu, gąbka jest mokra i nie może wchłonąć nowych informacji.
Choć naukowcy od dawna wiedzą, że dobry sen działa cuda na naszą zdolność uczenia się nowych umiejętności, to mniej jasne jest znaczenie różnych faz snu. W szczególności pojawiły się kontrowersje co do wkładu snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), w którym występuje większość snów, oraz drugiej fazy, która jest głównie bez snów (NREM).
Badanie przeprowadzone przez psychologów z Uniwersytetu Brown w Providence dostarcza istotnych wskazówek, które mogą pomóc w rozwiązaniu dyskusji. Ich eksperyment – który koncentruje się na wizualnym uczeniu się – sugeruje, że zamiast jednego etapu snu, który miał być ważniejszy od drugiego, oba odgrywają zasadnicze i uzupełniające się role w przetwarzaniu neurochemicznym.
Okazało się, że podczas gdy sen NREM poprawia wydajność nowo nabytych umiejętności poprzez przywracanie elastyczności, sen REM stabilizuje te ulepszenia i zapobiega ich nadpisaniu przez późniejszą naukę. Wydaje się, że dwa odrębne etapy snu odgrywają istotne, uzupełniające się role w procesie uczenia się: jeden etap poprawia ogólną wydajność, natomiast drugi stabilizuje to, czego nauczyliśmy się poprzedniego dnia.¹
Na przestrzeni ostatnich kilku lat naukowcy odkryli też, że sen jest odpowiedzialny za wiele więcej niż tylko regenerację sił. W czasie snu mózg jest aktywnie zaangażowany w proces nauki, co jest kluczowe dla kształtowania się pamięci długotrwałej.
Tylko 26 minut
Ośmiogodzinny sen to jedno, ale warto też wspomnieć o znaczeniu drzemki w ciągu dnia. Wielu osobom nie kojarzy się ona dobrze (może to jeszcze złe wspomnienia z czasów przedszkola, kiedy dzieci „zmuszano” do spania po obiedzie). Niektórzy reagują wręcz na drzemkę zdziwieniem, bo przecież „taka drzemka to tylko spowoduje, że organizm będzie wybity z rytmu i bardziej rozleniwiony”. Nic z tego! Naukowcy nie raz udowodnili, że drzemki zwiększają nasz poziom koncentracji i powodują, że skuteczniej przyswajamy wiedzę.
Są różne szkoły tego, ile powinna trwać drzemka. Na przykład specjaliści z NASA dowiedli, że zaledwie 26-minutowa drzemka, którą ucięli sobie piloci w kabinie statku, zwiększyła ich czujność o 54 proc., a o 34 proc. ich wydajność pracy. Do badania wykorzystano rezonans magnetyczny fMRI obrazujący pracę mózgu i na tej podstawie obliczono efekty.
Z kolei dr Sara Mednick, specjalistka od tematu drzemki uważa, że najlepsza pora na drzemkę dla nastolatków to późne popołudnie, około godz. 16.00. Natomiast dorośli, którzy kładą się spać zwykle około godz. 23.00 i wstają między 6.00 a 8.00 rano, powinni się zdrzemnąć między godz. 13.00 a 15.00. Skuteczna drzemka nie powinna być dłuższa niż 30 minut.² Jeśli wejdziemy w głębokie fazy snu, obudzimy się zdezorientowani i paradoksalnie bardziej zmęczeni. Niektórym wystarczy dosłownie kilka minut, aby po przebudzeniu od razu działać.
Czas na przerwę…
W szkole nie raz nerwowo czekało się na dzwonek, który ogłosi przerwę. Zwłaszcza, gdy nauczyciel wzywał kolejne osoby do odpowiedzi. Przerwy wymyślono nie tylko po to, aby oddzielały jeden przedmiot od drugiego. Przerwy są ważne dla naszego mózgu. Nasza umiejętność zapamiętywania spada po 30 minutach. Częste, nawet krótkie przerwy są sposobem na reset. W ich trakcie nasz mózg dokonuje porządkowania przyswojonych treści. Musi mieć szansę na to, by posegregować treści, które do niego dotarły.
Od teraz nie musisz mieć już wyrzutów sumienia, że „tracisz cenny czas na przerwę”. Podczas przerwy w nauce Twój mózg automatycznie łączy nowe informacje z tym, co już wiesz, dzięki temu utrwalając je w pamięci. Podczas przerwy w pracy mentalnej, Twój mózg pracuje nad rozwiązaniem problemów i wymyślaniem nowych pomysłów. Właśnie dlatego najlepsze pomysły masz w najmniej oczekiwanych momentach – gdy stoisz na przystanku i czekasz na autobus albo pod prysznicem.
Co ważne, przerwa nie może ciągnąć się w nieskończoność. Powinna trwać 5-20 minut. W tym czasie warto zająć się czynnością, podczas której mózg nie będzie bombardowany bodźcami, bo przecież ma tym czasie wykonać inne ważne zadanie – usystematyzować wiedzę, którą wcześniej mu wtłaczaliśmy. Co więc robić podczas przerwy?
- poruszaj się – krótka gimnastyka dotlenia mózg i całe ciało, a przy okazji Cię rozbudzi,
- zrób sobie herbatę/kawę/napój na kolejną sesję,
- przejdź się na spacer – tlen i ruch to dobre połączenie,
- zjedz coś – myślenie podczas nauki o tym, jak bardzo jesteś głodny/a nie wesprze zapamiętywania,
- ugotuj coś – to relaksujące i odprężające,
- posprzątaj – możesz poukładać rzeczy na biurku, żeby ułatwić sobie późniejszą naukę, odkurzyć czy uporządkować pokój,
- zrób coś kreatywnego – odprężysz umysł i wrócisz z nową werwą,
- przewietrz pokój – świeże powietrze polepsza koncentrację.³
Chcesz się skutecznie uczyć? Śpij osiem godzin. Nie ulegaj złudzeniu, że sen zabierze Ci czas na naukę.
Ucinaj sobie drzemki. One zwiększają poziom koncentracji.
Rób przerwy, to czas na usystematyzowanie wiedzy.
